Saviez-vous que votre sommeil dépend du soleil ? Votre corps obéit à un cycle, appelé rythme circadien. C’est lui qui vous fait dormir la nuit et qui vous réveille le jour. Il est inscrit dans vos gènes et a une durée de 24 heures environ, il instaure l’alternance entre le cycle d’éveil et le cycle de sommeil.

En 2017, Les recherches pionnières deJeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young – lauréats du prix Nobel de médecine, nous ont permis de comprendre pour la première fois comment une horloge biologique tourne dans n’importe quel organisme vivant. (voir l’article)

Nous ne pouvons nous soustraire à ce fameux rythme circadien. Des expériences effectuées chez des hommes enfermés dans des grottes pendant des mois entiers ont prouvé qu’ils suivaient ce cycle de veille/sommeil sur 24 heures, même en l’absence de toute référence extérieure jour/nuit. (voir l’article)

Mais si ce cycle circadien est génétiquement programmé, il n’est pour autant pas complètement indépendant. Au contraire, plus le cerveau reçoit des informations de l’heure réelle de la journée, et mieux il peut calibrer son “horloge interne”.

Ces informations sont appelées des “zeitgebers”. Les plus importants sont :

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• La lumière du soleil (de loinle plus déterminant) ;

• Les repas

• L’exercice physique ;

• Les interactions sociales ;

• La température ;

• Le degré de somnolence.

Plus votre cerveau sera calibré sur ces informations, mieux vous dormirez ! L’idéal serait bien sûr de suivre le rythme du soleil, de se lever et de se coucher avec lui…pas évident dans notre société !

Mais vous pouvez au moins favoriser certaines actions comme :

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• Vous exposez au maximum à la lumière du jour
• Mangez aux heures diurnes,
• Faire de l’exercice tôt le matin,
• Créer un environnement calme le soir

La mélatonine, également appelée « hormone du sommeil » est uniquement produite la nuit et régule votre rythme chronobiologique. Son taux augmente en soirée et indique à votre corps qu’il va bientôt entrer en période de sommeil. Seulement voilà, cette hormone est particulièrement sensible à la lumière. La lumière bleue diffusée par les écrans envoie une mauvaise information à votre cerveau — il fait jour — et perturbe votre rythme circadien. Vous comprenez pourquoi les appareils numériques sont de plus en plus souvent mis en cause dans les troubles du sommeil. Insomnies, difficulté à l’endormissement, sommeil agité, éveils fréquents… Il faut donc éviter le plus possible les écrans et les téléphones après le coucher du soleil. Si vous ne pouvez vraiment pas faire autrement, pensez à régler l’intensité lumineuse ou mieux, à mettre un filtre via une application ou un programme sur vos écrans. (https://justgetflux.com/ ou activer Night Shift sur iphone) voir article sur la lumière bleue

Améliorez votre “hygiène de sommeil”

Votre hygiène de sommeil et tout aussi importante que de vous brosser les dents ou de vous laver ! Elle ne sera pas la solution miracle à vos éventuels problèmes de sommeil, mais elle est une base nécessaire.

Je dis que respecter une bonne hygiène de sommeil n’est pas une solution miracle, cependant il est parfois possible qu’elle suffise à régler vos problèmes de sommeil. Les 2 clefs pour retrouver un bon sommeil consistent essentiellement à ne pas perturber votre cycle circadien et à ne pas augmenter votre vigilance.

Le plus important est donc de bien faire comprendre à votre cerveau qu’une fois que vous êtes dans votre chambre à coucher, c’est pour y dormir, et y dormir bien.

Alors, comment faire me direz-vous ?

Voici les 13 commandements d’HYPNOS le dieu sommeil dans la mythologie grecque !

• La chambre à coucher doit servir au sommeil et aux ébats sexuels

Rien d’autre. Considérez cela comme la règle absolue à respecter.

• Bloquez toutes les sources de lumière

Noir total ! La pièce doit être sombre au point que vous ne puissiez voir vos mains devant vous. Traquez la moindre source lumineuse : aucune lumière n’est permise, !  Ni la lumière extérieure, ni celle d’un téléphone ou d’un réveil, ni d’une LED quelconque. Plus c’est sombre, mieux c’est.

• Bannissez téléphones et télévision de la chambre

Les deux augmentent inévitablement votre vigilance. Le bruit des voix de la télévision ne vous apaise pas et ne vous aide pas à dormir. Les messages et notifications du téléphone stressent votre cerveau et le maintiennent en alerte.

• Limitez la lumière bleue

Comme je le disais plu haut, si vraiment vous devez travailler tard sur un écran, limiter s’en la lumière bleue, grâce à des lunettes spécialisées, des programmes ou des applications.

• Adorez votre matelas et votre oreiller

Dès que vous entrez dans votre lit, vous devez pousser un soupir de satisfaction ! Et, si ce n’est pas le cas, changez de matelas ou d’oreillers !Investissez dans de la qualité, qu’il s’agisse du matelas, de l’oreiller, du sommier ou encore des draps. Il n’y a pas de règle absolue quant à la fermeté, choisissez celle qui vous convient le mieux.

• Aimez votre chambre

Idem, que ressentez-vous lorsque vous entrez dans votre chambre ? Si ce n’est pas du confort, de la détente, de l’apaisement ou tout autre synonyme alors il est temps que cela change! Éliminez ce qui vous gêne, faites de la place, simplifiez. Votre chambre doit être votre cocon, hors du temps et à l’abris des tumultes de ce monde 😉

• Retour aux sources

Des recherches ont montré que passer du temps en pleine nature, surtout pour les hommes, améliorait considérablement leur sommeil. La lavande a également un effet positif sur l’endormissement. Pensez à diffuser une douce odeur d’huile essentielle de lavande aux vertus apaisante. (voir les diffuseurs et les huiles essentielles )

• Dormez séparément

Hélas, tout l’amour du monde ne suffit pas à synchroniser votre rythme circadien sur celui de votre conjoint…et vous n’avez pas les mêmes habitudes de sommeil. Si vous devez en souffrir, alors, pour le bien de votre couple, dormez séparément ne serait-ce que quelques nuits par semaine. N’y voyez pas un signe de désamour, au contraire. (voir l’article « dormir séparés »)

• Bannissez les stimulants

Qu’on se le dise, la nicotine est le pire des stimulants ! Elle augmente votre vigilance et diminue votre sommeil. Les troubles du sommeil observés chez le fumeur sont des difficultés d’endormissement et de maintien du sommeil.

Le café n’est pas en reste, un simple café pris six heures avant de dormir peut vous fait perdre jusqu’à une heure de sommeil !

Thé et chocolat sont également à éviter, et le tarif est pire pour l’alcool !  Comme c’est un sédatif, il provoque de la somnolence mais ne vous y fiez pas ! Il dégrade votre sommeil et au petit matin vous vous réveillez au mieux fatigué(e) et au pire avec une migraine. Il augmente également les risques d’apnée du sommeil et diminue votre mémorisation…

L’idéal alors ??? Un remède de grand-mère, les boissons sommeil ! (voir mes recettes de boissons sommeil)

• Surveillez votre alimentation

Ne mangez rien deux à trois heures avant de dormir. Évitez le trop-plein de protéines, car elles produisent de la dopamine.

Au contraire, privilégiez des aliments à index glycémique élevé :

• Fruits secs, céréales, bananes.

Et riches en mélatonine, magnésium et calcium :

• Noix, cerises, amandes, lait.

Passiflore et camomille avec du miel sont également conseillées.

• Instaurez un rituel agréable de coucher

Les enfants ont besoin de règles fixes et régulières avant d’aller dormir, les adultes aussi ! Mettez en place des habitudes agréables pour vous préparer au sommeil. Préparez-vous une infusion sommeil et lisez un bon bouquin, un article de votre magasine préféré ou écoutez de la musique qui vous apaise à la lueur d’une bougie 100% naturelle.

• Libérez votre esprit

Arrêtez de vous préoccuper du lendemain. Méditez ou écrivez vos problèmes dans un carnet et n’y pensez plus. Si, si ! Essayez ça marche, vraiment !

• Faites baisser votre température corporelle

Une douche ou un bain chaud, aux huiles essentielles une heure avant de vous coucher vous aidera efficacement. Dormez dans une pièce plutôt fraîche.

Alors, êtes-vous prêt à changer vos habitudes dès ce soir ? Racontez moi 😉