Vous voulez dormir comme un loir dès ce soir ? Continuez à lire ce dossier ! Pendant 1 mois, chaque mardi, je vous explique la mécanique du sommeil grâce au livre « The sleepsolution » de W.Chris Winter. Pour moi ce livre est une vraie mine d’or ! William Christopher Winter est un chercheur américain sur le sommeil, un neurologue, un auteur et un expert en matière de sommeil et de performance sportive. Aller hop, c’est parti, je vous emmène au pays des songes….
Peut-être sous-estimez-vous l’importance du sommeil. Si c’est le cas, vous avez tort : votre vie tout entière dépend de lui. Sans sommeil, votre système nerveux ne peut survivre. Alors, comment le manque de sommeil joue-t-il sur votre vie ? Alors qu’un français sur deux se plaint de mal dormir*, je vous décrypte le fonctionnement du sommeil car comment améliorer ce qui ne va pas, si on ne sait pas comment cela fonctionne ???
Le sommeil est l’un des trois besoins de base du corps humain : ne pas dormir est impossible.
La première règle à comprendre est donc qu’aucune personne, même insomniaque, ne peut rester sans dormir. Vous pouvez jeûner jusqu’à la mort, mais vous ne pouvez pas veiller jusqu’à la mort. Votre cerveau gardant le contrôle, il finira par vous “déconnecter” tôt ou tard.
Ne dites plus “Je ne dors jamais”, car quel que soit votre ressenti, c’est impossible biologiquement. Dites plutôt “Je dors mal”, et vous serez bien plus proche de la vérité.
En effet, dormir ne sert pas « juste »à se reposer, comme l’exercice physique et l’alimentation, le sommeil fait partie des principaux facteurs de bonne santé. C’est même un moment essentiel de notre vie, nous passons environ 1/3 de notre vie au lit (Ha oui, quand même… !)
Il endosse plusieurs rôles :
- Régulation de l’humeur ;
- Mémorisation ;
- Harmonisation des déséquilibres hormonaux ;
- Évacuation des déchets nerveux.
C’est lorsque nous sommes dans les bras de Morphée que notre organisme se lance dans un vaste « contrôle technique » : de la mise à jour des fonctions vitales en passant par l’assimilation des choses apprises lors de la journée. Lorsque l’on dort, la température de notre corps baisse et notre dépense d’énergie diminue, ce qui permet à notre organisme de vivre au ralenti et de récupérer ses forces. Cette pause vitale est génétiquement imposée à notre corps par notre horloge biologique mais également par la fatigue accumulée lors de la journée.
Savez-vous déterminer si vous êtes fatigué ou somnolent ? Car ce n’est pas du tout la même chose !
Pour vaincre la fatigue, il faut du repos, pas du sommeil. Pour se débarrasser de la somnolence, il faut du sommeil, et pas seulement du repos.
Vous pouvez par exemple être extrêmement fatigué et ne pas arriver à dormir. La plupart du temps, ceux qui sont fatigués attribuent à tort leur fatigue à un manque de sommeil. Mais il existe une infinité d’autres causes pouvant expliquer la fatigue !
Par exemple :
- Les problèmes de thyroïde ;
- Une testostérone trop faible ;
- Un déficit en fer ;
- La dépression ;
- La sclérose ;
- L’anémie ;
- La maladie de Lyme ;
- Le diabète ;
- Une mauvaise alimentation ;
- Un dérèglement hormonal.
Il faut donc déterminer votre niveau de somnolence pure et surtout, ne pas le confondre avec la fatigue. Pour y parvenir, il est conseillé par exemple de faire le test de l’échelle de somnolence d’Epworth (Vous pouvez réaliser ce test en ligne gratuit ici)
Si votre score est normal, alors partez à la recherche des véritables causes de votre fatigue chronique et n’attribuez pas celle-ci à votre manque de sommeil, car ce n’est pas lui le responsable…
Faite la différence entre vigilance et somnolence.
Combien de fois avez-vous dit ou entendu dire : “Je suis crevé(e), mais dès que je suis dans mon lit, mon sommeil disparaît et je n’arrive pas à dormir” ? En réalité, cette affirmation est biologiquement fausse et même impossible.
La somnolence ne peut pas s’envoler par magie ni d’un seul coup. Le seul remède à la somnolence est de dormir. Si votre sommeil est “parti”, c’est qu’en réalité, votre vigilance a subitement augmenté et qu’elle vous dissimule ainsi votre somnolence.
Vigilance et somnolence sont indépendantes. Elles fonctionnent séparément grâce à leurs hormones spécifiques:
- L’histamine et la dopamine pour la vigilance ;
- L’adénosine et la mélatonine pour la somnolence.
La somnolence augmente progressivement et en continu au fur et à mesure de la journée. Elle ne peut pas baisser d’elle-même. Aussi, plus longtemps vous restez éveillé, plus vous accumulez de la somnolence. C’est le cycle homéostatique.
En revanche, la vigilance est variable. Vu qu’elle a un rôle de survie — elle vous permet d’éviter les éventuels dangers —, elle peut connaître des hauts et des bas en fonction du danger réel ou supposé que représente la situation.
Si, quand vous allez vous coucher, vous ne percevez plus votre envie de dormir, c’est que des stimulis spécifiques sont perçus négativement et augmentent votre vigilance. Bien entendu, si vous êtes en pic de vigilance, il est impossible de dormir ! Par contre, vous êtes en colère, frustré et inquiet de ne pas y arriver !
L’idée reçue selon laquelle une fois passée “l’heure pour dormir”, il devient impossible de fermer l’œil est donc infondée ! En réalité, plus l’heure avance et plus vous aurez fatalement envie de dormir. Or si le fait d’être persuadé que rater votre heure augmente votre vigilance, alors oui, vous ne pourrez plus dormir.
Voilà pourquoi il est important de comprendre ce qui provoque chez vous ces pics d’éveil non désirés.
Par exemple :
- Êtes-vous stressé(e) à cause du lendemain ou d’un travail à rendre ?
Détendez-vous, les problèmes seront là bien assez tôt. Accordez-vous un répit pour ce soir .
- Avez-vous associé constamment votre lit à quelque chose de particulièrement négatif ?
Si vous dormez bien en voyage ou à l’hôtel, la réponse est oui ! Changez de chambre, revoyez sa disposition, étudiez ce qui vous gêne
- Votre croyance de la “bonne heure pour dormir” est-elle trop marquée ?
Vous savez maintenant qu’elle ne repose sur rien de scientifique .
- Vous couchez-vous trop tard et ainsi, avez-vous peur de manquer d’heures de sommeil ?
Couchez-vous plus tôt !!!
Pour vous aider à réaliser un point réel sur la qualité de vos nuits, je vous propose un agenda du sommeil à télécharger gratuitement.
Et rappelez-vous que si vous ne vous sentez pas en sécurité, vous ne pouvez pas dormir. Alors, relâchez la pression !
La semaine prochaine je vous explique le rythme circadien et comment améliorer votre hygiène du sommeil…D’ici là, faites de jolis rêves 😉